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常吃坚果有益健康
发布日期:2023年07月03日    浏览次数:1299

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一、坚果包括哪些?

作为零食或休闲食品的坚果通常包括核桃、榛子、杏仁、扁桃仁(巴旦木)、阿月浑子(开心果)、松子、香榧、腰果、澳洲坚果(夏威夷果)、巴西坚果(鲍鱼果)、美洲山核桃(碧根果)、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、板栗等。

二、坚果含有哪些bob体推荐品牌官网素?

    坚果是一类bob体推荐品牌官网丰富、低水分含量和高热量、富含各种矿物质、维生素E和B族维生素以及膳食纤维的食品。坚果的蛋白质含量一般在12%22%,南瓜子和西瓜子可达30%以上;脂肪含量一般在40%以上,且多为不饱和脂肪酸,核桃和松子还含有α-亚麻酸;坚果中的碳水化合物较少,一般在15%以下;坚果是维生素E和B族维生素的良好来源;坚果富含钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜、硒等,是多种微量元素的良好来源。此外,坚果还含有卵磷脂和植物化学物,如胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物

三、坚果对健康有哪些益处?

1、保持心血管健康

坚果富含的不饱和脂肪酸,可降低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),减少患心血管疾病的风险。与较少吃坚果的人相比,经常食用者发生心血管疾病、卒中和冠心病的风险均较低。

2、补脑益智

坚果含有大量的不饱和脂肪酸,其中的n-3多不饱和脂肪酸对大脑功能的健全十分重要,α-亚麻酸可在体内转化为EPA和DHA,这两种脂肪酸能促进脑发育,提高记忆能力和学习能力。卵磷脂对大脑发育有帮助。坚果所含的烟酸具有增强注意力的作用,所含的维生素E具有抗脑细胞老化的作用。

3、延缓衰老、抗肿瘤

坚果中的维生素E、多酚类植物化学物及膳食纤维等抗氧化物质具有清除自由基的能力,保护细胞膜不被氧化,从而延缓人体的衰老速度。亚油酸和亚麻酸可预防老年痴呆,延缓衰老、保护视力。研究发现,坚果的摄入充足,可以降低女性肠癌发病风险。葵花子的清除自由基的能力最强,花生、核桃等次之

4、维持健康体重

坚果中的不饱和脂肪和膳食纤维能增加饱腹感,阻止你不致吃得太多,而又摄入了丰富的bob体推荐品牌官网。

四、怎样健康吃坚果?

1、适量吃

   《中国居民膳食指南(2022)》中推荐,每周吃5070克坚果,这个数值是可食部分的重量,不包括外壳。相当于每天摄入10克左右。换算成食物,相当于每天吃带壳葵花子20~25克,约一把半;花生15~20克;核桃2~3个;板栗4~5个。如果摄入过多,则应在下一餐或第二天的饮食中减少其他脂肪的摄入,以保持平衡膳食的要求。

2、多样吃

坚果种类多,每种坚果所含的bob体推荐品牌官网成分各具特色,如葵花子、核桃和西瓜子富含亚油酸,核桃和松子含有α-亚麻酸,杏仁中的维生素B2和硒最丰富。因此,各种坚果应经常换着吃,不宜长期只吃一种坚果。坚果可作为休闲食品或零食食用,亦可作为配料入菜,如西芹炒腰果(或核桃仁)、宫保鸡丁、松子香菇、板栗烧子鸡等。

3、吃原味坚果

坚果在加工过程中,有点添加辅料,有的不添加辅料,这些辅料包括盐、糖和食品添加剂等,建议多吃原味的坚果,少吃添加了辅料的坚果。另外,霉变或油脂酸败的坚果不能吃。个别人可能对坚果过敏,应慎吃,儿童吃坚果时,应注意防止误入气管引起窒息。(作者:张建军 主任医师 注册bob体推荐品牌官网师)